跑前热身运动不可忽视的八项动作要领

热身对于任何运动前准备来说,都是非常重要的环节。对于竞技体育来说,它可以起到提高运动表现的效果,对于大众健身来说,它可以让你运动得更轻松,更舒服,并降低损伤发生的风险。具体到跑步运动来说,跑前热身可以起到以下几个方面的作用:

升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;
激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”;
促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;
激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;
唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备。

所以,在开跑之前进行充分的热身是十分必要的。由于近两年跑步运动的火热,加上很多专业人员的宣传普及,很多跑友都已经明白了这个道理。但是,正如懂得了很多人生的道理不见得就能过好这一生,知道了应该热身也不见得就会热身。很多人因为没有经过专业的训练,往往随随便便跟着别人东做几下,西做几下,最后把自己都搞糊涂了:热身到底该怎么做?

跑步前的热身方式有很多,有的人喜欢慢跑,有的人喜欢做一些静态的拉伸动作,还有一些人喜欢做动态的热身练习,到底哪种方式比较好呢?运动学家指出,在跑步前做一些动态的热身练习,往往会取得更好的效果。事实上,专业运动员都会采用动态热身的做法,他们的热身更专业,强度也更大,一般包括慢跑、动态热身和专项热身三个部分。作为普通的跑步爱好者,我们不必像他们一样复杂,只需要花几分钟时间做好以下一组动态热身动作就可以了。为了更直观,我们的小马妹被强行拉了壮丁,简单拍完之后,连连抱怨出一身汗,看来热身的效果是达到了,哈哈。

1、脚跟行走
脚尖尽量抬到最高,每步约一脚长度,脚尖始终向前。该动作可拉伸小腿三头肌,激活胫骨前肌,提高平衡能力。

2、脚尖行走
脚跟尽量抬至最高,每步约一脚长度。该动作拉伸胫骨前肌,激活小腿三头肌,提高脚踝平衡稳定性。

3、屈膝提踵
一手握住踝关节上方,将小腿拉向大腿,同时支撑腿做提踵动作。每侧10次左右,交替进行。该动作能够拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节肌群、提高踝关节的稳定性。注意腰背挺直,两大腿并拢。

4、抱膝提踵
双手交叉抱膝,将膝向上提至胸部,支撑腿伸直做提踵动作。每侧10次左右,交替进行。该动作能够拉伸臀部肌肉,激活臀大肌、踝关节肌群,提高踝关节的稳定性。注意上半身保持正直,不要前倾或后倒。

5、弓步转体
双手置于脑后,弓步向前迈出,上身向迈步腿同侧做转体动作。每侧10次左右,交替进行。该动作能够激活下肢及核心、肩部肌肉。注意腰背挺直,躯干不要前倾,肩部放松。

6、弓步扩胸
弓步向前迈出,屈肘做扩胸动作。每侧10次左右,交替进行。该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度,激活下肢肌肉。注意腰背挺直,肩部放松不要耸肩。

7、直腿高抬
单手水平前伸,对侧腿直腿前踢;脚尖勾起,踢腿向上尽量触碰前伸的对侧手。每侧10次左右,交替进行。该动作能够拉伸腿部后侧肌群,活动前髋及肩部肌肉。注意两腿都尽量伸直不要弯曲。

8、侧弓下蹲
向侧面跨出一步,步幅宽于肩,脚尖略向外,一侧腿做屈膝下蹲动作。每侧10次左右,交替进行。该动作能够拉伸大腿内侧肌肉,增加髋关节横向活动度。注意下蹲时膝关节方向要与脚尖方向保持一致,另一侧的脚心向下。上半身保持正直,不要过度前倾,可前伸双手保持平衡。

以上的一组动态拉伸,可以充分的活动到从脚到肩的各部分肌肉和关节,为接下来的跑步做好充分的准备,花不了几分钟时间,且简单易行,有兴趣的朋友不妨一试。

来源:微信公众号:马拉马拉

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