热身对于任何运动前准备来说，都是非常重要的环节。对于竞技体育来说，它可以起到提高运动表现的效果，对于大众健身来说，它可以让你运动得更轻松，更舒服，并降低损伤发生的风险。具体到跑步运动来说，跑前热身可以起到以下几个方面的作用：
升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”；
促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备。
所以，在开跑之前进行充分的热身是十分必要的。由于近两年跑步运动的火热，加上很多专业人员的宣传普及，很多跑友都已经明白了这个道理。但是，正如懂得了很多人生的道理不见得就能过好这一生，知道了应该热身也不见得就会热身。很多人因为没有经过专业的训练，往往随随便便跟着别人东做几下，西做几下，最后把自己都搞糊涂了：热身到底该怎么做？
跑步前的热身方式有很多，有的人喜欢慢跑，有的人喜欢做一些静态的拉伸动作，还有一些人喜欢做动态的热身练习，到底哪种方式比较好呢？运动学家指出，在跑步前做一些动态的热身练习，往往会取得更好的效果。事实上，专业运动员都会采用动态热身的做法，他们的热身更专业，强度也更大，一般包括慢跑、动态热身和专项热身三个部分。作为普通的跑步爱好者，我们不必像他们一样复杂，只需要花几分钟时间做好以下一组动态热身动作就可以了。为了更直观，我们的小马妹被强行拉了壮丁，简单拍完之后，连连抱怨出一身汗，看来热身的效果是达到了，哈哈。
1、脚跟行走
脚尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，脚尖始终向前。该动作可拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。
2、脚尖行走
脚跟尽量抬至最高，每步约一脚长度。该动作拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。
3、屈膝提踵
一手握住踝关节上方，将小腿拉向大腿，同时支撑腿做提踵动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节肌群、提高踝关节的稳定性。注意腰背挺直，两大腿并拢。
4、抱膝提踵
双手交叉抱膝，将膝向上提至胸部，支撑腿伸直做提踵动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸臀部肌肉，激活臀大肌、踝关节肌群，提高踝关节的稳定性。注意上半身保持正直，不要前倾或后倒。
5、弓步转体
双手置于脑后，弓步向前迈出，上身向迈步腿同侧做转体动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够激活下肢及核心、肩部肌肉。注意腰背挺直，躯干不要前倾，肩部放松。
6、弓步扩胸
弓步向前迈出，屈肘做扩胸动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度，激活下肢肌肉。注意腰背挺直，肩部放松不要耸肩。
7、直腿高抬
单手水平前伸，对侧腿直腿前踢；脚尖勾起，踢腿向上尽量触碰前伸的对侧手。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸腿部后侧肌群，活动前髋及肩部肌肉。注意两腿都尽量伸直不要弯曲。
8、侧弓下蹲
向侧面跨出一步，步幅宽于肩，脚尖略向外，一侧腿做屈膝下蹲动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节横向活动度。注意下蹲时膝关节方向要与脚尖方向保持一致，另一侧的脚心向下。上半身保持正直，不要过度前倾，可前伸双手保持平衡。
以上的一组动态拉伸，可以充分的活动到从脚到肩的各部分肌肉和关节，为接下来的跑步做好充分的准备，花不了几分钟时间，且简单易行，有兴趣的朋友不妨一试。
来源：微信公众号：马拉马拉