一般来说，一次完整的跑步运动应当包括三个部分：跑前热身、跑步过程和跑后拉伸。在重要程度上，这三个部分可以说没有轻重之分，都应该受到足够的重视。训练是为了提高，热身是为了高效的训练，而拉伸的直接功效就是促进精神和身体上的疲劳恢复，保持肌肉弹性，避免运动损伤。
下面，我们就看看同样重要的跑后拉伸该怎么做吧。
和跑前热身一样，跑后拉伸的动作也是五花八门，有的动作很高端，看起来很花哨，但是做起来太复杂。有的还需要自备各种辅助工具，看起来很专业，但是做起来不方便。考虑到我们绝大部分跑友都是路跑，基本不会带着瑜伽垫等辅助工具，所以，下面的拉伸动作完全是站立式的，即使需要辅助也只要有树木或者墙壁就足够了。
1、腘绳肌拉伸（大腿后侧）
将牵拉腿向前伸出，脚跟着地脚尖微勾，双手可扶膝保持躯体稳定，另一条腿微屈；上半身前倾下压，胸部向膝盖靠拢，背部要保持挺直，感觉到大腿后方的肌肉有牵拉感；保持15秒，换另一条腿。
2、股四头肌拉伸（大腿前侧）
一只腿站立，腰背挺直，伸出一只手拉住另一只腿的脚踝处；将小腿向上提拉至与大腿折叠，感受到大腿前方的肌肉有牵拉感；保持15秒，换另一条腿。
3、髂胫束拉伸
两腿伸直脚尖向前，拉伸腿做后交叉步；身体向牵拉侧对面弯曲，尽量触摸牵拉侧脚踝的内侧面，感受到大腿外侧有牵拉感；保持15秒，换另一条腿。
4、髂腰肌拉伸
一条腿向前做弓步，小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖；另一只脚脚背贴地面，将身体重心缓慢下压至有牵拉感；保持15秒，换另一条腿。
5、臀肌拉伸
抓住稳定物，一条腿抬起盘在另一条腿上；缓慢下蹲至大腿与地面平行，感觉臀部有牵拉感；保持15秒，换另一条腿。
6、小腿拉伸（腓肠肌）
一条腿向前做弓步，脚尖与身体方向一致，双手向前撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直；身体压向前下方，感受小腿有拉伸感；保持15秒，换一条腿。
7、小腿拉伸（比目鱼肌）
双腿前后站立，距离不要太远；然后弯曲双膝，感受到后腿的脚踝上方有拉伸感；保持15秒，换一条腿。
8、上臂拉伸
一手举过头，将前臂尽可能与上臂靠近；用另一手抓住肘部，向头部拉，感觉上臂有拉伸感；保持15秒，换另一边。
以上一组静态拉伸动作，可以拉伸到小腿到上臂的肌肉，有助于缓解跑步后的肌肉疲劳，增加柔韧性，简单易行，建议大家不妨一试。
来源：微信公众号：马拉马拉