如何做好跑后拉伸的7大法则

一般来说,一次完整的跑步运动应当包括三个部分:跑前热身、跑步过程和跑后拉伸。在重要程度上,这三个部分可以说没有轻重之分,都应该受到足够的重视。训练是为了提高,热身是为了高效的训练,而拉伸的直接功效就是促进精神和身体上的疲劳恢复,保持肌肉弹性,避免运动损伤。

下面,我们就看看同样重要的跑后拉伸该怎么做吧。

和跑前热身一样,跑后拉伸的动作也是五花八门,有的动作很高端,看起来很花哨,但是做起来太复杂。有的还需要自备各种辅助工具,看起来很专业,但是做起来不方便。考虑到我们绝大部分跑友都是路跑,基本不会带着瑜伽垫等辅助工具,所以,下面的拉伸动作完全是站立式的,即使需要辅助也只要有树木或者墙壁就足够了。

1、腘绳肌拉伸(大腿后侧)
将牵拉腿向前伸出,脚跟着地脚尖微勾,双手可扶膝保持躯体稳定,另一条腿微屈;上半身前倾下压,胸部向膝盖靠拢,背部要保持挺直,感觉到大腿后方的肌肉有牵拉感;保持15秒,换另一条腿。

2、股四头肌拉伸(大腿前侧)
一只腿站立,腰背挺直,伸出一只手拉住另一只腿的脚踝处;将小腿向上提拉至与大腿折叠,感受到大腿前方的肌肉有牵拉感;保持15秒,换另一条腿。

3、髂胫束拉伸
两腿伸直脚尖向前,拉伸腿做后交叉步;身体向牵拉侧对面弯曲,尽量触摸牵拉侧脚踝的内侧面,感受到大腿外侧有牵拉感;保持15秒,换另一条腿。

4、髂腰肌拉伸
一条腿向前做弓步,小腿垂直于地面,膝盖不要超过脚尖;另一只脚脚背贴地面,将身体重心缓慢下压至有牵拉感;保持15秒,换另一条腿。

5、臀肌拉伸
抓住稳定物,一条腿抬起盘在另一条腿上;缓慢下蹲至大腿与地面平行,感觉臀部有牵拉感;保持15秒,换另一条腿。

6、小腿拉伸(腓肠肌)
一条腿向前做弓步,脚尖与身体方向一致,双手向前撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直;身体压向前下方,感受小腿有拉伸感;保持15秒,换一条腿。

7、小腿拉伸(比目鱼肌)
双腿前后站立,距离不要太远;然后弯曲双膝,感受到后腿的脚踝上方有拉伸感;保持15秒,换一条腿。

8、上臂拉伸
一手举过头,将前臂尽可能与上臂靠近;用另一手抓住肘部,向头部拉,感觉上臂有拉伸感;保持15秒,换另一边。

以上一组静态拉伸动作,可以拉伸到小腿到上臂的肌肉,有助于缓解跑步后的肌肉疲劳,增加柔韧性,简单易行,建议大家不妨一试。

来源:微信公众号:马拉马拉

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